È sempre preferibile consumare frutta e verdura di stagione: i prodotti del periodo, infatti, sono più genuini e più gustosi. Questo mese ti consiglio in particolare di aggiungere al tuo carrello della spesa gli spinaci (famiglia Spinacia oleracea): ortaggi a foglia verde .
Il gruppo del quale fanno parte differisce, ed anche molto, nel contenuto di vitamine, ferro e calcio. Il contenuto di calcio è abbastanza significativo proprio negli spinaci dove il rapporto Ca/P (fosforo) è a favore del calcio, al contrario negli altri ortaggi prevale il fosforo, con eccezione di carciofi e cardi. Un’altra fonte importante è rappresentata dalla presenza del ferro ( 2,9 mg/100 gr di parte edibile). Riguardo questi minerali però, la presenza di acido fitico ed ossalico ne riducono considerevolmente la percentuale di assorbimento.
Tra le vitamine idrosolubili in alcuni ortaggi sono rilevanti l’apporto di vitamina C e di folati (o vitamina B9) e negli spinaci entrambi sono presenti in quantità considerevole. Con la cottura degli ortaggi, si assiste ad una perdita in sali minerali, di vitamine del gruppo B e della vitamina C (dal 40 all’80%). L’enzima deputato alla degradazione di questa vitamina viene attivato fino ad una certa temperatura dopo della quale viene disattivato; per tale motivo è sempre consigliabile versare le verdure nel recipiente di cottura soltanto quando l’acqua ha raggiunto la temperatura di ebollizione e cuocere in poca acqua con pentole ben coperte al fine di far aumentare più rapidamente possibile la temperatura.
Rilevante è anche la presenza della vitamina K delle Brassicacee e dei vegetali a foglia; ciò è molto importante nei soggetti che assumono anticoagulanti per la profilassi delle trombosi; per costoro, il consumo di questi ortaggi può determinare la necessità di incrementare il dosaggio del farmaco.
Il ruolo dei vegetali è importante nelle diete ipocaloriche?
Si, ma anche nell’alimentazione quotidiana a scopo preventivo; infatti, proprio per il basso contenuto calorico ed il discreto contenuto in fibra alimentare, il loro uso rende più difficile l’ingestione di calorie in eccesso rispetto ai normali fabbisogni; per tale motivo rivestono un ruolo di primaria importanza nella prevenzione dell’obesità, anche in quella del bambino poiché è ormai accertato che la prevenzione dell’obesità va condotta fin dall’età pediatrica.
(Fonte: Fondamenti di Scienza dell’alimentazione – La Guardia, Giammanco – EDISES)
