Colazione dolce con avocado, banane e mandorle.

Stamattina a casa ho presentato questo a tavola, una colazione per gli amanti dell’avocado,  completa di tutti i principali nutrienti necessari ad affrontare con energia l’inizio della giornata. Consiglio spesso il pane di segale, ottenuto dalla miscelazione di due terzi di farina di segale e un terzo di farina di frumento. Raramente si trova il pane di sola farina di segale ed è molto complicato trovarlo nel commercio al dettaglio a causa della sua elevata compattezza e durezza.

100 grammi di pane di segale contengono:

• Il 37% di acqua;
• Carboidrati 45,4 g, di cui zuccheri 1,8 g;
• Fibra alimentare 4,6 g;
• Proteine 8,3 g;
• Lipidi 1,7 g;
• Kcal 219 (contro 290 del pane con farina 00!!!)

Oltre ad essere meno calorico della stessa quantità di pane 00, il pane di segale contiene ferro (2,5 mg/100 g) nonché maggiori quantità di fosforo, calcio e soprattutto di potassio (190 mg) assente nel pane tipo 00; contiene anche importanti quantità delle vitamine del gruppo B (Tiamina, Niacina e Riboflavina).

Alcune proprietà della segale:

• LASSATIVE: la presenza di fibra in quantità importanti rende questo alimento adatto a chi soffre di stitichezza ed irregolarità intestinale. La presenza della fibra limita l’assorbimento del colesterolo per cui è indicato anche per chi soffre di ipercolesterolemia, familiare o alimentare che sia.
• PER DIABETICI: il pane di segale ha un indice glicemico più basso del pane 00; l’indice glicemico di un alimento è la capacità dello stesso di innalzare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) rispetto ad uno standard (il pane bianco ha IG 100). Detto questo è giusto sottolineare che, trattandosi sempre di un alimento “farinaceo”, è opportuno consigliare alla persona diabetica un consumo moderato dell’alimento.

Non è indicato per:

• CELIACI: il pane di segale è un cereale e come il frumento contiene anche il glutine, proteina responsabile della reazione immunitaria che colpisce le mucose intestinali nei soggetti affetti da celiachia con le conseguenze che ne derivano.
• GONFIORE ADDOMINALE: la presenza di fibra, fermentata poi nell’intestino dalla flora batterica intestinale, può causare gonfiore addominale ed è quindi poco indicato a chi soffre, per esempio, di colon irritabile, soprattutto nella fase acuta della malattia.
• ATTENZIONE, FA INGRASSARE! Nonostante abbia meno calorie del pane 00, le grandi quantità non sono consigliate, soprattutto a chi segue un piano alimentare personalizzato.

Il secondo ingrediente principale della colazione di oggi è l’Avocado. Frutto esotico, proveniente principalmente da Messico e America Latina, di largo uso nel nostro Paese; la varietà più diffusa in Italia è la Fuerte (l’altra è l’Hass ed è più pregiata).

100 g di Avocado contengono:

• Il 64% di Acqua;
• Lipidi 23 g;
• Proteine 4,4 g;
• Carboidrati 1,8 g;
• Kcal 231;

Al contrario della segale, la presenza dei carboidrati in questo alimento è decisamente scarsa tanto che l’avocado è da considerarsi a tutti gli effetti un alimento “grasso” (lo consiglio molto nelle diete ad alto contenuto lipidico, come nel protocollo chetogenico).

Ricco di Sali minerali, ottima fonte di Potassio (450 mg/100 g) nonché importante fonte di vitamina A, vitamina C e vitamina E (soltanto le mandorle ne contengono di più), con importanti proprietà antiossidanti.

Alcune proprietà dell’Avocado:

CONTRO L’ATEROSCLEROSI: la presenza di acidi grassi mono e poliinsaturi (omega 3 soprattutto) presenti nell’Avocado, conferiscono al frutto la capacità di proteggere il cuore e le arterie da fenomeni che si manifestano con l’aumento del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue e quindi con la formazione di placche aterosclerotiche sulle pareti delle arterie, causa di infarto, ictus e trombosi.

AUMENTO DEL SENSO DI SAZIETA’: dovuto alla presenza della fibra alimentare (3,3 g/100 g) che tende a saziare prima, soprattutto se consumato all’interno del pasto principale. Inoltre la ridotta presenza di zuccheri non fa innalzare la glicemia nel periodo post-prandiale e quindi anche il livello di insulinemia (concentrazione dell’insulina nel sangue) si mantiene su livelli normali.

Terzo ed ultimo elemento della colazione di oggi a casa Grimaldi sono le mandorle:

100 g di mandorle contengono:

• Il 5% di acqua;
• Proteine 22 g;
• Lipidi 55,3 g;
• Carboidrati 4,6 g, di cui zuccheri 3,7 g;
• Kcal 603;
• Fibra insolubile 12,04 g;

Nonostante rappresentino una categoria di frutta particolarmente “grassa”, il contenuto di colesterolo delle mandorle è pari a 0. Del 55% di grassi presenti, solo il 5% di essi è saturo, il restante è costituito da acidi grassi mono e polinsaturi con molti omega 6 (aspetto da valutare in quanto occorre con la dieta giornaliera riequilibrare questo rapporto a favore degli omega 3) ed un rapporto PUFA/MUFA* di 2,4.

Le mandorle, come tutta la frutta a guscio, rappresentano una fonte primaria di Sali minerali: calcio, magnesio, fosforo ma soprattutto potassio (780 mg/100 g). Accoppiate all’avocado, rappresentano un pieno di vitamina E (con una colazione dalle notevoli caratteristiche antiossidanti), basti pensare che secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) i mg di vitamina E giornalieri raccomandati sono circa 13 per gli adulti; 100 g di mandorle ne contengono 26 mg mentre 100 di avocado 6 mg!!!

Per la colazione di oggi, ecco i valori nutrizionali per ogni fetta di pane di segale alla quale abbiamo aggiunto: avocado, banana, mandorle sminuzzate ed una spolverata di cannella.

Dalla tabella emerge chiaramente la presenza importante dei grassi rispetto ai carboidrati ma non è un caso. Con questo tipo di pasti (soprattutto a colazione) il soggetto avvertirà chiaramente meno fame poiché la ridotta presenza di carboidrati (soprattutto quelli raffinati o semplici) e la presenza di grassi e proteine,  non determina quel picco insulinico (l’aumento della glicemia determina un’eccessiva secrezione di insulina) che dopo 1 ora/1 ora e mezza si traduce in quella sensazione di fame e di ricerca spasmodica di qualcosa di dolce che caratterizza le classiche colazioni post-cornetto/post-merendina, quindi con soli zuccheri.

Buona colazione e buona giornata a tutti.

*PUFA è un acronimo per indicare gli acidi grassi polinsaturi mentre MUFA indica gli acidi grassi monoinsaturi.

Cell: 327 15 66 840

E-mail: grimaldinutrizionista@gmail.com